Recentemente, um levantamento feito pela Organização Mundial da Saúde alertou que 80% da população já teve ou terá dores na coluna.

Ainda segundo a pesquisa, a região  lombar parece ser a mais afetada – e, em número de acometidos, a dor nessa parte da coluna só perde para a dor de cabeça.

Dentre as possíveis complicações da dor nas costas, estão fatores muito significativos para a saúde como a indução ao sedentarismo, o isolamento social e até mesmo o estresse crônico.

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• Primeiro, identifique as causas da sua dor nas costas.
• Alivie as dores na coluna com os exercícios certos
• Tenha cuidado ao realizar exercícios para a coluna!

Primeiro, identifique as causas da sua dor nas costas.

Saber os motivos da sua dor nas costas é muito importante para decidir quais medidas tomar.

Algumas causas possíveis (e comuns) são:

• Permanecer muito tempo em posições inadequadas (sentado ou de pé);
• Carregar bolsas ou mochilas pesadas;
• Dormir em colchão antigo e/ou com travesseiro muito baixo ou muito alto;
• Não praticar exercícios físicos que ajudem a alongar e a fortalecer as costas;
• Exagerar nos exercícios ou executá-los com excesso de carga ou de maneira errada;
• Usar saltos muito altos regularmente;
• Exercer trabalhos de movimentações repetitivas (como agachar, empurrar e puxar);
• Sobrepeso ou obesidade;
• Má postura ao dirigir.

Alivie as dores na coluna com os exercícios certos

A dica inicial, que vale para todos os exercícios propostos, é: durante as posturas, busque respirar profunda e tranquilamente. Isso ajudará a tornar os exercícios mais suportáveis e mais eficazes, pois o bom fluxo de oxigênio estimula a liberação de toxinas.

1. Alongamento de toda a coluna

• Em pé, junte os pés e as mantenha-os esticados.
• Incline o corpo para a frente e para baixo, tentando tocar o chão.
• Deixe o pescoço leve, sem tensão.
• Permaneça 30 segundos nessa posição, retorne de pé e repita o movimento por mais duas ou três vezes.

Alongamentos são a base para prevenir lesões na coluna e devem ser realizados com regularidade.

Antes de iniciar sua prática física – seja ela uma caminhada, musculação ou dança, por exemplo – eles também são bem vindos! No entanto, além de ajudarem a aquecer o corpo, os movimentos de alongar preparam os músculos e tendões para os movimentos que virão pela frente.

Também é indicado que se faça alongamentos após o exercício, com a finalidade de relaxar os músculos e o corpo todo.

2. Alongamento com leve torção

• Sente-se com as pernas cruzadas.
• Vire o tronco para um dos lados, deixando uma mão apoiada no joelho oposto e a outra mão de apoio, atrás.
• Permaneça nessa posição por 40 segundos.
• Faça o mesmo do outro lado.
• Repita os movimentos por duas ou três vezes.

3. Prancha isométrica

• Deite-se em um colchonete de barriga para baixo.
• Apoie os cotovelos e as palmas das mãos no chão, deixando os pés firmes. A meta é deixar o corpo reto, como uma prancha!
• Trave o bumbum.
• Fique em isometria (estático) nessa posição por cerca de 30 a 60 segundos.
• Repita duas ou três vezes.

Esse é um exercício bastante comum em academias e exige certa força. Em longo prazo, ele ajuda a fortalecer, principalmente, a região lombar.

4. Superman em isometria

• Deite-se no chão de barriga para baixo, esticando as pernas para e os braços à frente.
• Em seguida, levante os braços e as pernas ao mesmo tempo, mantendo somente a barriga no chão.
• Contraia a lombar o máximo possível.
• Permaneça na posição de 30 a 60 segundos.
• Se ficar muito difícil, pode dobrar os braços ao lado do corpo, como na imagem.

O movimento ativa toda a coluna. Portanto, com a prática frequente, ajuda a fortalecer os músculos da lombar e a aliviar as tensões da cervical.

5. Cão olhando para cima

• De barriga para baixo, afaste o tronco do chão com a força dos braços (que devem ficar estendidos e alinhados com os ombros).
• Mantenha as pontas dos pés apoiadas no chão.
• Contraia o abdômen, o quadril e as coxas.
• Permaneça por 40 segundos.
• Repita por duas ou três vezes.

Essa é uma postura original do yoga que migrou para as academias.

Ela traz a coluna vertebral para a sua curvatura natural e ajuda a aliviar dores crônicas – especialmente na região do pescoço.

6. Cão olhando para baixo

• Saindo da posição anterior – cão olhando para cima – suba o quadril.
• As mãos devem estar à distância dos ombros e os pés separados, alinhados ao osso do quadril.
• Alinhe pescoço e cabeça, sem sobrecarregar a cervical.
• Mantenha os ombros firmes e as costas ativadas.

Outro movimento do yoga, ótimo para ativar e alongar a coluna, fortalecer os músculos torácicos e,  em longo prazo, aumentar a capacidade pulmonar.

Tenha cuidado ao realizar exercícios para a coluna!

A prática desses movimentos é indicada para evitar ou amenizar dores nas costas.

Contudo, há casos que necessitam de acompanhamento profissional especializado – como de um ortopedista em conjunto com um educador físico ou um fisioterapeuta.

Não corra o risco de piorar a situação, portanto respeite seus limites para que não haja sobrecarga desnecessária. A má execução dos movimentos  pode causar compressões discais ainda maiores, levando  a lesões.

Por fim, lembre-se de que manter um peso corporal adequado à sua altura também é muito importante para evitar sobrecargas e dores na coluna.