Fortalecer a coluna é fundamental para a qualidade de vida, especialmente para quem sofre de problemas relacionados à coluna vertebral. 

O Dr. Fábio Vieira, cirurgião ortopedista especializado em coluna, enfatiza a importância de fortalecer essa região para prevenir dores, melhorar a postura e evitar complicações futuras. 

Neste artigo, vamos explorar 10 exercícios que podem ajudar a fortalecer a coluna, proporcionando mais estabilidade e bem-estar para quem enfrenta desafios na coluna vertebral.

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• Benefícios de Exercitar a Coluna Regularmente
• Exercícios Indicados
• Cuidados e Precauções ao Praticar Exercícios para a Coluna

Benefícios de Exercitar a Coluna Regularmente

A coluna vertebral é o eixo central do corpo, suportando o peso da cabeça, do tronco e dos membros superiores. 

Fortalecer a coluna ajuda a prevenir uma série de problemas, como hérnias de disco, dores lombares e desalinhamentos posturais. 

Além disso, exercícios específicos para essa região melhoram a mobilidade, a flexibilidade e a força, resultando em uma postura mais ereta e menos suscetível a lesões.

Exercícios Indicados

Exercício 1: Alongamento de Gato e Vaca

O alongamento de gato e vaca é um exercício simples e eficaz para aquecer e mobilizar a coluna vertebral. 

Ele ajuda a melhorar a flexibilidade, reduz a rigidez e alivia o estresse acumulado nas costas. 

Para realizá-lo, posicione-se em quatro apoios, alinhando as mãos com os ombros e os joelhos com os quadris.

Inspire enquanto arqueia as costas (posição de vaca) e expire enquanto curva a coluna para cima (posição de gato). Repita por 10 a 15 repetições.

Exercício 2: Ponte

A ponte é excelente para fortalecer os músculos da lombar, glúteos e core, áreas essenciais para o suporte da coluna. 

Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. 

Eleve os quadris até formar uma linha reta dos ombros aos joelhos. 

Mantenha a posição por alguns segundos e desça lentamente. Realize 3 séries de 10 a 15 repetições.

Exercício 3: Prancha

A prancha é um exercício isométrico que fortalece o core, o que é crucial para a estabilidade da coluna. 

Apoie-se nos antebraços e nas pontas dos pés, mantendo o corpo em linha reta dos ombros aos tornozelos. 

Contraia o abdômen e mantenha a posição por 20 a 60 segundos. Repita 3 vezes.

Exercício 4: Extensão Lombar

Este exercício é particularmente útil para fortalecer a parte inferior das costas. 

Deite-se de bruços com os braços estendidos à frente.

 Levante o tronco e as pernas simultaneamente, mantendo os braços e as pernas esticados.

 Segure a posição por alguns segundos e depois abaixe lentamente. Faça 3 séries de 10 repetições.

Exercício 5: Elevação Pélvica

A elevação pélvica trabalha os músculos do core e da lombar.

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão.

Contraia os glúteos e levante a pélvis, mantendo os ombros no chão. 

Segure por alguns segundos antes de retornar à posição inicial. Repita 10 a 15 vezes em 3 séries.

Exercício 6: Alongamento Cobra

Inspirado na yoga, o alongamento cobra estica a coluna vertebral, especialmente a região lombar.

Deite-se de bruços com as palmas das mãos no chão, próximas ao peito.

Pressione as mãos contra o chão e levante o peito, mantendo o quadril no chão. Segure por 15 a 30 segundos e solte lentamente.

Exercício 7: Superman

O exercício Superman é eficaz para fortalecer a parte inferior das costas, os glúteos e os ombros.

Deite-se de bruços com os braços estendidos à frente.

Simultaneamente, levante os braços e as pernas alguns centímetros do chão, mantendo a posição por alguns segundos. Repita 10 a 15 vezes.

Exercício 8: Dead Bug

O Dead Bug é ótimo para fortalecer o core sem sobrecarregar a coluna. 

Deite-se de costas, levante as pernas e dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus. 

Estenda o braço direito para trás enquanto estende a perna esquerda para frente, mantendo as costas no chão. 

Retorne à posição inicial e repita do outro lado. Faça 3 séries de 10 repetições.

Exercício 9: Bird Dog

Este exercício melhora o equilíbrio e fortalece a coluna e o core. 

Fique em quatro apoios e estenda o braço direito e a perna esquerda ao mesmo tempo, formando uma linha reta com o corpo. 

Mantenha por alguns segundos e troque de lado. Repita 10 a 15 vezes para cada lado.

Exercício 10: Alongamento do Isquiotibial

Os músculos isquiotibiais estão diretamente ligados à saúde da coluna. 

Para alongá-los, deite-se de costas e levante uma perna, segurando-a com as mãos atrás da coxa. 

Mantenha a perna estendida por 20 a 30 segundos e troque de perna. Repita 2 a 3 vezes para cada perna.

Cuidados e Precauções ao Praticar Exercícios para a Coluna

Ao realizar exercícios para fortalecer a coluna, é importante seguir algumas precauções para evitar lesões. 

Mantenha sempre uma postura correta durante os exercícios, evite movimentos bruscos e respeite os limites do seu corpo. 

Se sentir dor ou desconforto, interrompa o exercício e consulte um profissional de saúde, como o Dr. Fábio Vieira, para orientação personalizada.

Fortalecer a coluna é um passo essencial para prevenir problemas de saúde e garantir uma vida mais ativa e sem dores. 

Com a prática regular dos exercícios descritos, você pode melhorar significativamente a saúde da sua coluna. 

Agende uma consulta com o Dr. Fábio Vieira para uma avaliação detalhada e receba um plano de exercícios personalizado para fortalecer sua coluna e melhorar sua qualidade de vida.