Sempre reforçamos por aqui que os exercícios físicos são fortemente indicados para compor o tratamento de quem tem dor nas costas. Apesar disso, alguns exercícios mal executados podem até desencadear um problema ou, ainda, surtir efeito reverso e agravar o incômodo. Por isso, é preciso ter cuidado.

Para se proteger, o primeiro passo é buscar orientação profissional qualificada de profissionais, de diferentes nichos da saúde, como médico ortopedista, fisioterapeuta e educador físico. Esses três especialistas trabalham muito bem em conjunto.

Reunimos aqui algumas orientações para você evitar danificar as estruturas das costas.

Siga a leitura e descubra.

Navegue pela matéria:

• Evite levantar pesos pesados que deixem a coluna em hiperflexão
• Evite abdominais com hiperextensão da coluna.
• Se já estiver com dores nas costas, evite correr em terrenos irregulares.
• Evite começar um exercício sem ter feito alongamentos e aquecimentos.
• Sinta o seu corpo e não ignore seus sinais!

Evite levantar pesos pesados que deixem a coluna em hiperflexão.

Além de aumentar a pressão nas costas, os exercícios com levantamento livre de pesos também podem fazer com que você prenda a respiração. Isso eleva ainda mais a pressão no abdômen e pode levar a mais dores nas costas.

Em vez disso, tente o seguinte:

• Utilize as máquinas da academia para fazer exercícios com pesos, respeitando as orientações de ergonomia. Elas são mais seguras e deixam as costas menos vulneráveis.
• Comece com pesos leves e aumente gradativamente. Nesse processo, também é importante alimentar-se adequadamente, pois isso ajudará no fortalecimento muscular.

Evite abdominais com hiperextensão da coluna.

Movimentos que arqueiam as costas para trás podem piorar a dor nas costas porque pressionam as articulações da coluna.

Em vez disso, tente:

• Abdominais com as costas deitadas no chão, como a elevação pélvica, roll up ou boxeador. Sempre pergunte sobre a execução perfeita ao seu professor da academia. Cuidado para não flexionar o pescoço.

Se já estiver com dores nas costas, evite correr em terrenos irregulares.

O impacto repetitivo dos pés nos cascalhos ou ondulações da rua na esteira podem causar lesões em suas costas, tensionando os discos ou músculos.

• Em vez disso, prefira caminhar.

A caminhada oferece menos impactos e tem a capacidade de tonificar e fortalecer a parte inferior das costas e os músculos das pernas. Essa opção tende a ser suave para as costas e, dependendo do caso, pode até favorecer a recuperação de uma lesão. Utilize um calçado apropriado.

Evite começar um exercício sem ter feito alongamentos e aquecimentos.

Quando praticados com regularidade, a dupla: aquecimento mais alongamento auxilia na melhora da postura, no aumento da flexibilidade e na prevenção de lesões.

• Prefira:

Iniciar qualquer atividade com um combinado de exercícios físicos de alongamento, sem esquecer nenhuma parte do corpo. Pés, pernas, joelhos, quadris, braços, cotovelos, punhos e pescoço devem ser contemplados.

Depois dessa sequência, inicie os aquecimentos, que podem incluir caminhada, polichinelos e agachamentos, por exemplo.

Sinta o seu corpo e não ignore seus sinais!

Construa o hábito de perceber o seu corpo durante o exercício físico. Na maioria dos casos, a dor não surge de repente – mas cresce gradualmente, depois de vários dias.

Ao notar uma dor suspeita na academia (que não tenha relação com o esforço muscular), pare o que está fazendo e procure o seu professor, pedindo a ele que explique novamente a biomecânica daquele movimento.