Os melhores exercícios para aliviar dores na coluna
Postado: 23 de fevereiro de 2023
Postado: 23 de fevereiro de 2023
Recentemente, um levantamento feito pela Organização Mundial da Saúde alertou que 80% da população já teve ou terá dores na coluna.
Ainda segundo a pesquisa, a região lombar parece ser a mais afetada – e, em número de acometidos, a dor nessa parte da coluna só perde para a dor de cabeça.
Dentre as possíveis complicações da dor nas costas, estão fatores muito significativos para a saúde como a indução ao sedentarismo, o isolamento social e até mesmo o estresse crônico.
Neste artigo você encontra:
Saber os motivos da sua dor nas costas é muito importante para decidir quais medidas tomar.
Algumas causas possíveis (e comuns) são:
● Permanecer muito tempo em posições inadequadas (sentado ou de pé);
● Carregar bolsas ou mochilas pesadas;
● Dormir em colchão antigo e/ou com travesseiro muito baixo ou muito alto;
● Não praticar exercícios físicos que ajudem a alongar e a fortalecer as costas;
● Exagerar nos exercícios ou executá-los com excesso de carga ou de maneira errada;
● Usar saltos muito altos regularmente;
● Exercer trabalhos de movimentações repetitivas (como agachar, empurrar e puxar);
● Sobrepeso ou obesidade;
● Má postura ao dirigir.
A dica inicial, que vale para todos os exercícios propostos, é: durante as posturas, busque respirar profunda e tranquilamente. Isso ajudará a tornar os exercícios mais suportáveis e mais eficazes, pois o bom fluxo de oxigênio estimula a liberação de toxinas.
1. Alongamento de toda a coluna
● Em pé, junte os pés e as mantenha-os esticados.
● Incline o corpo para a frente e para baixo, tentando tocar o chão.
● Deixe o pescoço leve, sem tensão.
● Permaneça 30 segundos nessa posição, retorne de pé e repita o movimento por mais duas ou três vezes.
Alongamentos são a base para prevenir lesões na coluna e devem ser realizados com regularidade.
Antes de iniciar sua prática física – seja ela uma caminhada, musculação ou dança, por exemplo – eles também são bem vindos! No entanto, além de ajudarem a aquecer o corpo, os movimentos de alongar preparam os músculos e tendões para os movimentos que virão pela frente.
Também é indicado que se faça alongamentos após o exercício, com a finalidade de relaxar os músculos e o corpo todo.
2. Alongamento com leve torção
● Sente-se com as pernas cruzadas.
● Vire o tronco para um dos lados, deixando uma mão apoiada no joelho oposto e a outra mão de apoio, atrás.
● Permaneça nessa posição por 40 segundos.
● Faça o mesmo do outro lado.
● Repita os movimentos por duas ou três vezes.
3. Prancha isométrica
● Deite-se em um colchonete de barriga para baixo.
● Apoie os cotovelos e as palmas das mãos no chão, deixando os pés firmes. A meta é deixar o corpo reto, como uma prancha!
● Trave o bumbum.
● Fique em isometria (estático) nessa posição por cerca de 30 a 60 segundos.
● Repita duas ou três vezes.
Esse é um exercício bastante comum em academias e exige certa força. Em longo prazo, ele ajuda a fortalecer, principalmente, a região lombar.
4. Superman em isometria
● Deite-se no chão de barriga para baixo, esticando as pernas para e os braços à frente.
● Em seguida, levante os braços e as pernas ao mesmo tempo, mantendo somente a barriga no chão.
● Contraia a lombar o máximo possível.
● Permaneça na posição de 30 a 60 segundos.
● Se ficar muito difícil, pode dobrar os braços ao lado do corpo, como na imagem.
O movimento ativa toda a coluna. Portanto, com a prática frequente, ajuda a fortalecer os músculos da lombar e a aliviar as tensões da cervical.
5. Cão olhando para cima
● De barriga para baixo, afaste o tronco do chão com a força dos braços (que devem ficar estendidos e alinhados com os ombros).
● Mantenha as pontas dos pés apoiadas no chão.
● Contraia o abdômen, o quadril e as coxas.
● Permaneça por 40 segundos.
● Repita por duas ou três vezes.
Essa é uma postura original do yoga que migrou para as academias.
Ela traz a coluna vertebral para a sua curvatura natural e ajuda a aliviar dores crônicas – especialmente na região do pescoço
6. Cão olhando para baixo
● Saindo da posição anterior – cão olhando para cima – suba o quadril.
● As mãos devem estar à distância dos ombros e os pés separados, alinhados ao osso do quadril.
● Alinhe pescoço e cabeça, sem sobrecarregar a cervical.
● Mantenha os ombros firmes e as costas ativadas.
Outro movimento do yoga, ótimo para ativar e alongar a coluna, fortalecer os músculos torácicos e, em longo prazo, aumentar a capacidade pulmonar.
A prática desses movimentos é indicada para evitar ou amenizar dores nas costas.
Contudo, há casos que necessitam de acompanhamento profissional especializado – como de um ortopedista em conjunto com um educador físico ou um fisioterapeuta.
Não corra o risco de piorar a situação, portanto respeite seus limites para que não haja sobrecarga desnecessária. A má execução dos movimentos pode causar compressões discais ainda maiores, levando a lesões.
Por fim, lembre-se de que manter um peso corporal adequado à sua altura também é muito importante para evitar sobrecargas e dores na coluna.
Publicado por: drfabiovieira
54.322 Visualizações
Deixe um comentário